本文转自【央视科教】；
你以为是年纪大了自然变懒？当你开始变得“能坐着不站着，能躺着不坐着”时，可能不只是因为懒！
最新科学研究发现：心肌梗死、心衰等心血管疾病发作前12年，身体就早已发出预警信号——不是胸痛头晕，而是你每天都在做的这件事悄悄变少！别再忽视身体的“懒惰”信号，今天的运动习惯，可能决定12年后的心脏命运。
心血管病发前12年
身体已发出信号
2025年7月，《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志·心脏病学》刊登的一项研究指出：心血管疾病的发生，可能早在发病前12年，就已通过一个信号悄然显现。这个信号就是体力活动的减少。
这项研究历时35年，追踪分析了3000多名成人，期间多次评估他们的体力活动模式，发现两个关键现象，通俗地说：
健康人群的体力活动会随年龄增长缓慢下降；
在未来会得心血管病的人中，他们的活动量会更早、更快地“断崖式下跌”。
展开剩余82%具体表现为：
发病前12年：活动量开始悄悄减少；
发病前2年：活动量的下降速度突然加快；
确诊心血管疾病后：更容易陷入“彻底懒得动”状态（每周活动量＜300EU，大约相当于每周150分钟的中等至高强度体力活动），其发生率比健康的人高出78%。
这种趋势在所有心血管疾病中都存在，但在心力衰竭上表现得最明显。
从防治角度来看，疾病不是突然发生的，而是一个慢慢积累的过程，而体力活动减少可能是这个过程中最早出现的信号之一。
因此，体力活动水平可能不仅是健康的结果，更是未来风险的预测器。一旦体力活动开始减少，很可能就是疾病悄悄埋下的时候。
65岁后
运动能力关乎寿命
一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从去世之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象，例如难以从椅子上起身或更衣困难。
研究中，6000多名参试者在2007—2016年间接受了3次运动功能评估。研究发现：
在去世前10年，坐站能力就较差；
在去世前7年，自我报告运动功能较差；
在去世前4年，日常活动更困难。
因此，及时发现运动能力的衰老信号，保护自己的运动能力，对健康长寿至关重要。
运动能力衰退的4个标志
1 步行速度变慢
步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。
普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。
2 握力使不上劲
抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。
如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况。
3 日常活动不便
低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。
最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院风险等。
4 坐站能力不行
坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。
具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。
预防运动能力衰退
做好8件事
1 适当做家务
日常生活中，也可以通过做家务的不同方式得到锻炼，比如爬楼梯、整理衣服，肌肉和关节都能得到活动；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。老人要结合自身关节健康等实际情况开展。
2 做热身运动
充分的热身运动可以增强老年人肌肉的收缩功能和协调性，提高运动效率，预防运动损伤等意外情况的发生。
日常可通过转动手腕、脚踝，活动膝关节、髋关节，以及慢走几分钟来热身。运动结束后，务必拉伸到位，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。
3 练习抓握力
日常也要坚持力量训练，尤其要注重锻炼握力。老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住一端，手握住另一端，练习上臂弯举。
4 坚持快步走
有氧运动可以增强老年人的心肺耐力，运动能力下降的老年人每周应至少进行3～4次，每次30～60分钟的有氧运动，如散步、骑行、跳舞、游泳等。
5 多走走猫步
50岁之后身体平衡力会明显下降，增加跌倒、骨折等风险，老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式，锻炼自己的平衡力。
6 每天一袋奶
牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300～500克。
7 每天晒太阳
维生素D被誉为补钙界的“最强辅助”，经常晒太阳是人体获得充足维生素D的最好来源。
晒太阳要暴露四肢、不使用防晒霜、不打伞，不隔着玻璃，一般照射15～20分钟即可。
8 有个好身材
肩不能挑、手不能提是超重和肥胖人群的普遍现象。很多情况下，这类人甚至连步行、快走、上楼、爬山、起床等简单的体力活动都存在速度慢、呼吸急促和力不从心的问题。
因此，积极控制体重和腰围，保持一个好身材是保护运动能力的基础。
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